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Stretching

Stretching für jeden Tag

 

Stretchen ist wichtig, um beweglich, leistungsfähig und ausdauernd zu bleiben, und gleichzeitig einer Vielzahl von Überlastungsschäden effektiv vorzubeugen. Außerdem ist Stretchen ideal, um die aufrichtende Wirkung von Dr. Lenhart's MT III Einlegesohlen gezielt zu unterstützen.

Doch auch für sich alleine sind die Stretching-Übungen, die wir hier für euch zusammengestellt haben hochwirksam, um die Aufrichtung des Körpers zu stimulieren, als Basis für optimale Leistung in Training, Wettkampf, Reha und Alltag.

Das anthropodo-Stretching-Programm besteht aus sechs Einzelübungen, für die jeweils 90 Sekunden benötigt werden. Das Programm umfaßt Dehnungen für Fuß und Unterschenkel, Oberschenkel und Hüfte, sowie die Brustmuskulatur und hat sich in der sportmedizinischen und physiotherapeutischen Praxis langjährig bewährt.

Tip: Wenn nur wenig Zeit ist: die Stretching-Übung mit der weitreichendsten Wirkung auf den ganzen Körper ist unsere Übung Nummer I - sie sollte auf jeden Fall zwei mal täglich durchgeführt werden!

 

Allgemeine Hinweise:

  • Bei allen Übungen den Blick geradeaus gerichtet halten
  • Auf korrekte Haltung und Durchführung achten
  • Jeden Muskel drei Mal für je 15 Sekunden dehnen
  • Der Reiz sollte deutlich spürbar, aber noch nicht schmerzhaft sein
  • Dehnungsprogramm ein bis zwei Mal täglich absolvieren
  • Aktiv statisch dehnen – das heißt ohne Federn, Wippen o.ä.

 

Übung I: Stretching "Hocke-Zehenstand" (Plantarfaszie & Wadenmuskulatur)

Stretching für Wadenmuskeln und Plantaraponeurose

 

 

  • Locker an Stuhllehne o.ä. festhalten
  • Füße parallel, mit einer Fußbreite Abstand dazwischen
  • Beginnen mit leichter Hocke: Knie fallen locker nach vorne in die Beugung, Oberkörper aufrecht
  • Nach 15 Sekunden in den Zehenspitzenstand wechseln: Knie gestreckt, Gewicht vor allem auf Großzehenballen (Kleinzehenkante des Fußes leicht hochziehen)
  • Nach 15 Sekunden wieder in die Hocke wechseln
  • Insgesamt 3-4 Wiederholungen
  • Beginn immer mit der Hocke, Ende stets mit Zehenstand
  • Wichtig: diese Übung bitte immer isoliert durchführen und danach für mindestens 30 Minuten keine weiteren Dehnungsübungen machen!

 

Das ist die allerbeste, allerwichtigste, und vielseitigste Übung. Die Mutter aller Dehnungen. Selbst wenn für alles andere keine Zeit ist: auf diese 90 Sekunden solltest Du nicht verzichten!


Ziel dieser Übung ist die Dehnung der Wadenmuskulatur und der Plantarfaszie (Sehnenplatte an der Fußsohle, Verlängerung der Achillessehne). Hierdurch wird auch die gesamte aufrichtende Muskulatur des Körpers, von den Beinen bis hinauf in die Halswirbelsäule, aktiviert und Knie, Hüfte und Rücken werden entlastet.

 

Übung II: Stretching für Wadenmuskulatur und Hüfte (M. iliopsoas & M. gastrocnemius)

 Stretching für Wadenmuskulatur und Hüfte

  • Zu dehnendes Bein steht mit geradem Fuß auf dem Boden
  • Anderes Bein steht erhöht auf Stuhl oder Treppe (2-3 Stufen)
  • Oberkörper aufrecht, Blick geradeaus
  • Dehnung durch Gewichtsverlagerung nach vorne über das hochgestellte Bein
  • Gedehntes Bein spannt in die Kniestreckung, Ferse schiebt Richtung Boden, Fuß bleibt gerade
  • Leiste schiebt gleichmäßig und gerade nach vorne
  • Im dreimalige Wechsel zwischen rechts und links jeweils 15 Sekunden dehnen

 

Übung III: Stretching der Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius)

 Stretching für Wadenmuskeln

  • Leicht an Stuhl festhalten oder an Wand abstützen
  • Zu dehnendes Bein in Spurbreite (Fußbreit Abstand zwischen den Füßen) nach hinten ausstellen, Fuß gerade
  • Ferse bleibt am Boden, die Kniekehle wird nach hinten gestreckt
  • Vorderes Bein kann leicht nach außen gedreht stehen, im Knie gebeugt, Becken in der Frontalebene gerade
  • Zur Dehnung Gewicht über vorderen Bein nach vorne schieben, der Oberkörper bleibt dabei ganz aufrecht, Blick gerade
  • Ferse des gedehnten Beins muß am Boden, das Knie durchgestreckt bleiben
  • Im dreimalige Wechsel zwischen rechts und links jeweils 15 Sekunden dehnen

 

Übung IV: Dehnung von Oberschenkel und Hüfte (M. iliopsoas & M. rectus femoris)

Stretching Oberschenkel und Hüfte Muskeln

  • An Stuhllehne o.ä. leicht festhalten
  • Oberkörper gerade, ohne ins Hohlkreuz zu gehen
  • Fuß des zu dehnenden Beins entweder mit der Hand nach oben vorne ziehen (links), oder auf Tisch ablegen (rechts; evtl. Handtuch zur Polsterung der Kante)
  • Zur Dehnung Becken gerade nach vorne oben schieben (etwa als wollte man einen Tisch mit der Hüfte wegschieben)
  • Im dreimalige Wechsel zwischen rechts und links jeweils 15 Sekunden dehnen

  

Übung V: Stretching Oberschenkel (M. biceps femoris)

Stretching für Oberschenkel Muskel biceps femoris

  • Gedehntes Bein auf Stuhl oder Treppenstufe vor die Körpermitte ablegen, Knie gestreckt
  • Fuß des Standbeins wird leicht nach innen gedreht, Knie ebenfalls gestreckt
  • Fußspitze des zu dehnenden Beins mit Betonung auf der Fußaußenkante hochziehen (das Knie dreht dadurch ein wenig nach innen)
  • Ggf. zusätzlich Oberkörper leicht nach vorne neigen, bis Dehnung auf der äußeren Oberschenkelrückseite spürbar wird
  • Becken bleibt in Frontalebene gerade
  • Im dreimalige Wechsel zwischen rechts und links jeweils 15 Sekunden dehnen

 

 Übung VI (a): Stretching der Brustmuskulatur (M. pectoralis maior ps. descendens)

Stretching für Brustmuskulatur 

  • In Spurbreite in einem normalen Türrahmen Position nehmen
  • Arme seitlich nach unten gerichtet, Ellenbogen gestreckt, Handflächen am Türrahmen
  • Jetzt mit gerade gerichteten Füßen einen halben Schritt nach vorne machen
  • Brustbein nach vorne oben schieben und wie ein Skispringer nach vorne lehnen
  • Hohlkreuz vermeiden
  • 15 Sekunden dehnen
  • Halben Schritt zurück machen, mit Übung VI(b) fortfahren

 

Übung VI (b): Stretching der Brustmuskulatur (M. pectoralis maior ps. transversus)

Dehnung der Brustmuskeln

  • Arme in "U-Haltung" mit offenen Händen locker am Türrahmen postieren
  • Brustbein nach vorne oben schieben und wie ein Skispringer in den Türrahmen nach vorne lehnen
  • Hohlkreuz vermeiden
  • 15 Sekunden dehnen, dann zu Übung VI(c) wechseln

 

Übung VI (c): Stretching der Brustmuskulatur (M. pectoralis maior ps. ascendens)

Dehnung der Brustmuskulatur

  • Arme in "V-Haltung" nach oben, Ellenbogen gestreckt, Hände liegen offen am horizontalen Teil des Türrahmens an
  • Brustbein nach vorne oben schieben und wie ein Skispringer nach vorne in den Türrahmen lehnen
  • 15 Sekunden dehnen, dann wieder zu Übung VI(a) wechseln
  • Übungen VI(a) bis VI(c) insgesamt drei mal im Wechsel durchführen

 

Der große Brustmuskel (M. pectoralis maior) hat drei Anteile. Daher brauchen wir zur Dehnung dieses Muskels drei verschiedene, einander ergänzende Positionen!

 

Hinweis: Sollten bei den Übungen VI(b) und VI(c) zwischenzeitlich die Hände einschlafen ist das völlig unbedenklich. Unter dem Muskel, der bei dieser Übung gedehnt wird, verlaufen die Blutgefäße und Nerven, die den Arm versorgen. Wird der verkürzte Muskel gedehnt, erhöht sich der Druck auf diese Strukturen und der Arm wird kurzfristig mit weniger Blut versorgt.

 

Hier gibt es unsere Dehnungsübungen auch als pdf zum kostenlosen Download:

Download

Und ergänzend zu den Dehnungen empfehlen sich die einzigartig aufrichtenden Einlegesohlen mit Dr. Lenhart's MT III-Technologie...

Viel Spaß damit - und viel Erfolg!

 

(Zeichnungen: Wolfgang Seibert für anthropodo)

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